Schlafprobleme? Alle Informationen für dich auf einen Blick

• Ursachen von Schlafproblemen
• Die Folgen von Schlafproblemen
• Insomnie
• Schlafzyklus
• Schlafprobleme nach Altersphase
• Alles über eine Gewichtsdecke bei Schlafproblemen
• Tipps, die bei Schlafproblemen helfen

Was sind die Ursachen von Schlafproblemen? Die Ursachen können wir in drei Arten von Faktoren unterscheiden: die vorbestimmenden, auslösenden und aufrechterhaltenden Faktoren.

Bei vorbestimmten Faktoren kannst du an genetische und Persönlichkeitsmerkmale denken. Zum Beispiel an eine Erkrankung oder Krankheit.

Stressige Lebensereignisse wie eine Trennung oder Kündigung, eine psychische Störung oder ein medizinisches Problem kannst du unter auslösenden Faktoren einordnen. Diese können akut zu Schlaflosigkeit führen. Verschwindet der auslösende Faktor? Dann verschwindet oft auch das Schlafproblem.

Zuletzt gibt es die aufrechterhaltenden Faktoren. Diese Faktoren sind nicht förderlich für deinen Schlafrhythmus. Du kannst zum Beispiel an zu langes Liegen im Bett, häufiges Schlafen tagsüber und Grübeln denken.

Machst du dir abends oder nachts Sorgen? Reserviere tagsüber eine halbe Stunde zum Grübeln und schreibe deine Sorgen auf. Dann ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du nachts darüber nachdenken musst.

Mehr über die Ursachen von Schlafproblemen liest du in unserem Blog: Schlaflosigkeit, Ursachen und Lösungen.

Schlafprobleme durch Stress

Stress ist einer der häufigsten auslösenden Faktoren von Schlaflosigkeit. Erlebst du viel Stress oder Anspannung in deinem Alltag? Dann kann das dich wachhalten, aber auch definitiv unruhig schlafen lassen. Dein Unterbewusstsein nimmt diesen Stress und diese Anspannung nämlich mit in die Nacht. Schlafprobleme bei Stress lassen sich lösen, indem man die Ursache des Stresses angeht.

Unruhiger Schlaf

Schläfst du unruhig? Unruhiger Schlaf ist oft eine Folge der oben genannten Ursachen. Viel Drehen, Schwitzen und Bewegen sorgt dafür, dass du nicht gut schläfst und/oder nicht erholt aufwachst. Das kann auch zu Durchschlafproblemen führen.

Schlafprobleme können Frustration verursachen

Wenn du eine Nacht nicht gut schläfst, weißt du, dass du dadurch gereizt wirst und dass es dafür sorgt, dass du dich nicht gut konzentrieren kannst. Aber wenn du lange unter Schlafproblemen leidest, kann das auch andere Folgen haben, wie zum Beispiel:

• Vergesslichkeit
• Gewichtszunahme
• Hautalterung
• depressive Gefühle
• Verminderung deines Libido

Menschen mit einer sogenannten Insomnie-Störung haben mindestens dreimal pro Woche über drei Monate hinweg Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Dadurch sind sie so müde, dass sie bei ihren täglichen Aktivitäten beeinträchtigt sind.

Menschen, die unter Insomnie leiden, sind tagsüber müde, reizbar, niedergeschlagen oder schläfrig und haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und Dinge zu behalten. Einer von drei Menschen in den Niederlanden schläft schlecht, aber nur einer von zehn hat eine Insomnie-Störung. Außerdem betrifft Insomnie mehr Frauen als Männer und kommt bei älteren Menschen häufiger vor.

Kannst du dich mit der Geschichte der Insomnie identifizieren? Dann kontaktiere deinen Hausarzt. Gemeinsam mit ihm oder ihr kannst du nach einer guten, passenden Lösung suchen.

Dein Nachtschlaf besteht aus einem Schlafzyklus, den du vier bis sechs Mal pro Nacht durchläufst. Der Schlafzyklus dauert ungefähr 1,5 bis zwei Stunden und besteht aus den folgenden fünf Phasen.

Schlafphase 1: Einschlafphase

Phase eins ist die Einschlafphase. Diese Phase sorgt dafür, dass du einschläfst. Während der Einschlafphase schwebst du ein paar Minuten zwischen Wachsein und Schlaf. Dabei nimmt die Gehirnaktivität ab. Hast du Einschlafprobleme? Dann bedeutet das, dass du nicht leicht in diese Phase kommst. Stress und Sorgen sind oft die Ursache.

Schlafphase 2: leichter Schlaf

Nach der Einschlafphase beginnt die Phase des leichten Schlafs. Und wie der Name schon sagt, schläfst du in dieser Phase noch nicht tief. Trotzdem wirst du in dieser Schlafphase von etwa einer Stunde auch nicht durch kleine Geräusche geweckt.

Schlafphase 3: Übergangsphase

Phase drei ist die Übergangsphase. In dieser Phase – die etwa 5 Minuten dauert – schläfst du immer fester. Deine Atmung wird regelmäßig, deine Herzfrequenz sinkt und dein Körper entspannt sich.

Schlafphase 4: der Tiefschlaf

Die Übergangsphase führt dich schließlich in deinen Tiefschlaf. Dort bist du etwa 20 Minuten. Dies ist die wichtigste Phase, weil du dich gut erholst. Dein Tiefschlaf wird auch Deltaschlaf oder langsamer Wellenschlaf genannt. In der Tiefschlafphase regeneriert sich dein Körper optimal und sammelt Energie für den nächsten Tag.

Schlafphase 5: Der REM-Schlaf

Der REM-Schlaf folgt auf den Tiefschlaf und wird auch Traumschlaf genannt, weil du in dieser Phase viel träumst. In dieser Schlafphase werden Herzfrequenz und Atmung unregelmäßig. Deine Muskeln sind zwar völlig entspannt, aber dein Blutdruck steigt. In dieser Phase verarbeitest du Informationen. Außerdem wird ein Teil deiner Erlebnisse im Langzeitgedächtnis gespeichert.

Nach der fünften Schlafphase (REM-Schlaf) wirst du (unbewusst) ganz kurz wach. Unser Körper überprüft dann, ob keine Schmerzreize vorhanden sind, ob unsere Blase nicht zu voll ist und ob die Umgebung sicher ist. Wenn etwas nicht in Ordnung ist, wirst du wach, um zu handeln. Alles in Ordnung? Dann schläfst du einfach weiter und beginnst wieder bei Phase 1.

Schlafprobleme gibt es in jedem Alter. Dennoch kann ein Vorschulkind andere Arten von Schlafproblemen erleben als ein Teenager oder Erwachsener. Die Ursachen und Folgen sind zudem in jeder Altersphase sehr unterschiedlich. Deshalb erklären wir dir gerne die Unterschiede.

Schlaflosigkeit bei Kleinkindern

Ein Kleinkind kennt viele verschiedene Schlafprobleme; es will nicht schlafen, nicht ohne Mama oder Papa sein oder sagt, dass es Angst hat zu schlafen. Hat dein Kleinkind Schlafprobleme? Dann kann das verschiedene Gründe haben.

1. Dein Kleinkind ist nicht müde. Das hängt vom Aktivitätsniveau tagsüber ab. Behalte das also gut im Auge.
2. Dein Kleinkind ist krank. Zum Glück geht das oft von selbst wieder vorbei. Du darfst deinem Kleinkind ruhig etwas mehr Aufmerksamkeit schenken, wenn es wegen Krankheit schlecht schläft, aber sorge dafür, dass du so bald wie möglich wieder zur normalen Routine zurückkehrst.
3. Dein Kleinkind hatte viel Bildschirmzeit. Immer mehr Eltern nutzen ein Tablet oder den Fernseher, um ihr Kleinkind zu beschäftigen. Dagegen ist nichts einzuwenden, solange die Bildschirmzeit begrenzt bleibt. Lass dein Kind besonders in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Bildschirme schauen.
4. Dein Kleinkind erlebt zu viele Veränderungen. Im Leben eines Kleinkindes ändert sich viel. Vielleicht geht es zum ersten Mal in die Kindertagesstätte oder bekommt ein Geschwisterchen. Diese Veränderungen können sich in Widerstand und Auflehnung äußern, auch beim Zubettgehen. Sprich so viel wie möglich mit deinem Kind und verlängere die Schlafenszeit-Routine, um (zusätzliche) Kuschelzeit zu ermöglichen.
5. Der Körper deines Kleinkindes verändert sich. Auch der Körper eines Kleinkindes durchläuft viele Veränderungen. Wachstumsschmerzen können dazu führen, dass dein Kind schlecht schläft. Bei Zweifeln solltest du den Hausarzt aufsuchen.

Schlafprobleme treten in allen Altersgruppen auf

Schlaflosigkeit bei Kindern

Hat dein Kind Schlafprobleme? Das ist ganz normal. Zwischen 15 und 30 % aller Kinder zwischen 4 und 10 Jahren haben nämlich Schlafprobleme. Dazu gehören Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen oder Ausschlafen. Schlafprobleme sind sowohl für dein Kind als auch für dich als Elternteil belastend. Oft ist das Finden des richtigen Schlafrhythmus die Lösung.

Schlaflosigkeit bei Teenagern

Ein Teenager braucht genug Schlaf für eine gute Entwicklung, das Wachstum des Körpers und um genügend Energie zu haben. Dennoch haben Jugendliche eine andere biologische Uhr als Erwachsene. Morgens fällt es ihnen schwer aufzustehen, abends können sie oft lange wach bleiben. Wenn Teenager morgens zur Schule müssen, sind sie oft noch müde. Schlaf ist sehr wichtig für die Entwicklung des Gehirns. Lies mehr über Schlaflosigkeit bei Teenagern in unserem Blog.

Schlaflosigkeit bei Erwachsenen

Schlaflosigkeit bei Erwachsenen hat verschiedene Ursachen. Die drei häufigsten sind:

• Anspannungen oder Sorgen. Das führt dazu, dass du viel grübelst und dich nicht gut entspannen kannst.
• Körperliche Beschwerden. Beschwerden wie Schmerzen, Juckreiz, Atemnot oder Husten können dich am Schlafen hindern.
• Psychische Beschwerden. Denke an Angst oder Depression. Hast du psychische Beschwerden? Wende dich an deinen Hausarzt!

Für jede Ursache gibt es einen anderen Ansatz. Körperliche und psychische Beschwerden solltest du am besten mit deinem Arzt besprechen. Schlaflosigkeit durch Anspannung und Sorgen verschwindet oft erst, wenn die Anspannung und/oder Sorgen nachlassen.

Eine Gewichtsdecke wird bei Menschen mit Schlafproblemen immer beliebter. Eine Gewichtsdecke kann dir helfen, deinen Schlaf zu verbessern, wenn du zum Beispiel Schwierigkeiten hast einzuschlafen, tief zu schlafen oder durchzuschlafen. Wenn du schlecht schläfst, bist du im Allgemeinen unglücklicher im Leben. Eine Gewichtsdecke hilft, gesünder und glücklicher zu leben. Hier erfährst du, wie eine Gewichtsdecke funktioniert.

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Gewichtsdecke im Sommer vs. Winter

Du kannst eine Gewichtsdecke im Sommer und Winter verwenden. Wenn du die Gewichtsdecke im Sommer nutzen möchtest, kannst du mit Hilfe eines guten Bambus-Schutbezugs dafür sorgen, dass die Decke luftig ist und nicht zu warm wird.

Im Winter möchtest du gerade etwas zusätzliche Wärme von der Gewichtsdecke. In diesem Fall kannst du dich für einen Winterbezug entscheiden. Außerdem wird empfohlen, eine zusätzliche Bettdecke über deine Gewichtsdecke zu legen. Das Gewicht der Gewichtsdecke drückt weiterhin auf deinen Körper und durch die zusätzliche Decke hast du extra Wärme. So kannst du auch im Winter eine Gewichtsdecke verwenden.

Nach dem Lesen dieses Artikels weißt du alles über Schlaflosigkeit, aber wir haben dir noch nicht viel darüber erzählt, wie du einen guten Nachtschlaf fördern kannst. Neben der Verwendung einer Gewichtsdecke helfen dir die folgenden Tipps bei Schlafproblemen.

1. Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett

Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Außerdem hilft es, direkt nach dem Aufwachen morgens aufzustehen. Damit förderst du deinen Schlafzyklus.

2. Mache keinen Mittagsschlaf

Schlafe lieber nicht tagsüber. Das sorgt dafür, dass du abends nicht müde bist. Schaffst du das nicht? Schlafe dann maximal einmal am Tag, am besten vor 15:00 Uhr und nicht länger als zwanzig Minuten.

3. Gehe öfter nach draußen

Indem du draußen im Tageslicht bist, schläfst du abends leichter ein.

4. Mache deinen Körper durch Bewegung müde

Besuche das Fitnessstudio, gehe spazieren oder fahre Fahrrad. Begrenze jedoch die Erhöhung deiner Herzfrequenz in den Stunden vor dem Schlafengehen.

5. Sorge für ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer

Die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad, kann aber von Person zu Person variieren. Ist das Zimmer nicht ruhig oder dunkel zu machen? Verwende eventuell Ohrstöpsel und eine Schlafmaske.

6. Trinke vor dem Schlafengehen keinen Koffein oder Alkohol

Trinke 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Koffein. Koffein ist in Getränken wie Kaffee, Cola und Energydrinks enthalten. Und auch in schwarzem Tee, grünem Tee und Eistee. Trinke zum Beispiel Kräutertee, Wasser oder koffeinfreien Kaffee.

Außerdem ist es nicht ratsam, Alkohol zu trinken, bevor du schlafen gehst. Alkohol lässt dich zwar schneller einschlafen, aber du schläfst weniger tief und wachst früher auf.

7. Iss keine schwere Mahlzeit, bevor du ins Bett gehst

Eine schwere Mahlzeit zu essen, gibt deinem Körper viel Arbeit bei der Verdauung. Dadurch bleibst du wach. Aber auch Hunger hält dich wach. Wenn du also Hunger hast, ist es ratsam, eventuell etwas Kleines zu essen, bevor du schlafen gehst.

8. Mache vor dem Schlafen eine ruhige Aktivität

Mach etwas, das dich beruhigt, bevor du schlafen gehst. Nimm dir ausreichend Zeit, um den Tag ausklingen zu lassen. Du kannst zum Beispiel ruhige Musik hören, eine Runde spazieren gehen oder eine Übung zur Entspannung machen.

9. Weniger auf einen Bildschirm schauen

Schau nicht auf dein Handy, Tablet oder den Fernseher, bevor du schlafen gehst. Und begrenze deine Bildschirmzeit tagsüber. Das Licht des Bildschirms hält dich länger wach. Versuche, dein Telefon abends auszuschalten und außerhalb des Schlafzimmers zu lassen. Es ist daher ratsam, einen "normalen" Wecker zu kaufen, damit du dein Telefon nicht als Wecker benutzen musst.

Nach dem Lesen dieses Artikels weißt du alles über Schlafprobleme. Hast du noch Fragen, kontaktiere uns gerne. Wir helfen dir gerne.