Einschlafprobleme; das sind die Ursachen und so wirst du sie los!

Es gibt verschiedene Ursachen, die dafür sorgen können, dass du schlecht einschläfst:

• Schmerzen und Beschwerden beim Zubettgehen
• Grübeln und Nachdenken über schwierige Alltagsprobleme, aber manchmal auch über kleine Dinge
• ein Schmerz oder Angst, die du nicht loslassen kannst
• ein störendes Geräusch (Schnarchen) oder Gefühl (Juckreiz, Schmerz) oder etwas anderes, das dich wach hält
• zu viel/falsches Essen und Trinken
• zu hart und zu lange nützlich bleiben und vor dem Schlafengehen weiterarbeiten
• Bildschirmnutzung durch das blaue Licht
• übermäßiges Schlafen tagsüber, wodurch der Schlafdruck zu niedrig ist
• umgekehrter Schlafrhythmus (Schichtarbeit)

Es kann auch eine Folge eines psychischen Problems sein, zum Beispiel einer Depression, einem Burnout oder einer Angststörung. In diesen Fällen ist es notwendig, das körperliche oder psychische Problem ebenfalls zu behandeln.

Manchmal lässt sich keine eindeutige Ursache für die langanhaltende Schlaflosigkeit feststellen. Eine Kombination von sich gegenseitig verstärkenden Faktoren kann dann eine Rolle spielen.

Unabhängig von der Ursache kann man in einen Teufelskreis geraten. Das schlechte Schlafen bleibt bestehen durch negative Gedanken über den Schlaf, Schwierigkeiten beim Entspannen und das Ausgleichen schlechter Nächte, zum Beispiel indem man lange im Bett liegen bleibt.

Wer nachts zu wenig schläft, weil er oder sie schlecht einschläft, hat tagsüber viele Beschwerden wie Müdigkeit und Schläfrigkeit oder Konzentrationsprobleme. Auch die Stimmung und Laune können darunter leiden.

Wenn du schon lange unter Einschlafproblemen leidest und deshalb schlecht einschläfst, ist es möglich, eine kognitive Verhaltenstherapie bei einem dafür ausgebildeten Schlaftherapeuten oder Psychologen zu wählen. Auch Schlafübungen können gute Ergebnisse bringen.

Neben Behandlungen kann der Arzt dir Medikamente verschreiben. Dies geschieht in Einzelfällen, hat aber keine Priorität, da oft Abhängigkeit von dem Mittel und Nebenwirkungen auftreten und es nicht über längere Zeit gegeben werden kann.

Neben der Einhaltung einer Schlaftherapie kannst du selbst auch etwas gegen dein Einschlafproblem tun. Es hilft, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen damit zu beginnen, deine Energie abzubauen. Dein Kopf wird dadurch schon etwas mehr zur Ruhe kommen. Am besten dimmst du das Licht und stellst die Lautstärke leise. Außerdem wird empfohlen, nichts mehr zu essen oder zu trinken und Geräte auszuschalten.

Bereite deinen Körper außerdem auf den Schlaf vor, indem du Schmerzen linderst. Achte dabei gut auf deine Haltung und lege die Beine schon mal hoch. Schreibe Gedanken, die dir durch den Kopf gehen, auf Papier, das hilft, den Kopf frei zu machen. Ein gutes Schlafritual ist sehr wertvoll. Du kannst dabei an das tägliche Wiederholen in derselben Reihenfolge denken:

• Tisch für morgen decken
• Türen und Fenster kontrollieren
• Zähne putzen/duschen/Toilette/usw.
• Kleidung für morgen bereitlegen
• Wecker stellen
• Buch lesen oder Lieblingsmusik hören (kein Fernsehen schauen)
• Atemübungen machen
• Licht ausmachen und Gute Nacht sagen

Indem du dieses feste Muster beibehältst, wenn du ins Bett gehst, weiß dein Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Schlaf wird stark durch Gewohnheitsbildung (Konditionierung) beeinflusst, und dieses Schlafritual ist ein gutes Beispiel dafür.

Wie du oben schon gelesen hast, ist das Einhalten eines Schlafrituals sehr wichtig, wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast. Eine gewichtete Decke in dieses Schlafritual einzubeziehen, kann eine positive Wirkung haben. Wenn du gemütlich auf der Couch sitzt oder noch ein Buch im Bett liest, kannst du die gewichtete Decke über dich legen.

Das zusätzliche Gewicht der gewichteten Decke drückt während der Ruhephase sanft auf das Nervensystem. Dies wird als Tiefendruckstimulation bezeichnet. Dieser Druck sorgt dafür, dass du dich entspannst und weniger Reize von außen wahrnimmst. Außerdem vermittelt er ein Gefühl von Geborgenheit. Es ist ungefähr dasselbe Gefühl, als wenn du umarmt oder gekuschelt wirst.

Noch ein zusätzlicher Bonus; die gewichtete Decke fördert die Produktion von Melatonin und Serotonin. Melatonin und Serotonin sind zwei äußerst wichtige Stoffe, die für den Schlaf verantwortlich sind. Und die kannst du gut gebrauchen, wenn du von dir aus schwer einschlafen kannst.

Wir hoffen, dass du nach dem Lesen dieses Artikels mehr Klarheit über Einschlafprobleme hast und dass du mit den Tipps aus diesem Artikel bald wieder leichter einschlafen kannst.