Schlaflosigkeit, Ursachen und Lösungen

Die häufigste Schlafstörung ist langanhaltende Schlaflosigkeit. Menschen mit einer sogenannten Insomnie-Störung haben mindestens dreimal pro Woche über drei Monate hinweg Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Dadurch sind sie so müde, dass sie bei ihren täglichen Aktivitäten beeinträchtigt sind.

Menschen, die unter Insomnie leiden, sind tagsüber müde, reizbar, niedergeschlagen oder schläfrig und haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und Dinge zu behalten. Insomnie betrifft mehr Frauen als Männer und kommt bei älteren Menschen häufiger vor. Einer von drei Menschen in den Niederlanden schläft schlecht, aber nur einer von zehn hat eine Insomnie-Störung.

Eine Schlafstörung erhöht das Risiko für körperliche und psychische Probleme und Erkrankungen. So ist unbehandelte langfristige Schlaflosigkeit ein Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer Angststörung oder einer Depression. Außerdem können Schlafprobleme die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass jemand suizidal wird.

Schlaflosigkeit ist also nichts, was man auf die leichte Schulter nehmen sollte. Und nicht nur für die betroffene Person selbst verursacht der langfristige schlechte Schlaf Probleme.

Langfristige Schlaflosigkeit verursacht hohe gesellschaftliche Kosten. Menschen mit Insomnie-Beschwerden beanspruchen nämlich häufiger das Gesundheitssystem, da sie öfter zum Arzt gehen oder Medikamente einnehmen. Aber die richtige Behandlung wird längst nicht immer angeboten. Derzeit erhält nur ein kleiner Teil aller Insomnie-Patienten die notwendige Versorgung, wie beschrieben; eine kurzzeitige kognitive Verhaltenstherapie.

Aber was sind die zugrunde liegenden Faktoren, die dazu führen können, dass jemand langfristige Schlafprobleme bekommt?

Es gibt drei Faktoren, die die Grundlage der Schlaflosigkeit definieren: die prädisponierenden, auslösenden und erhaltenden Faktoren.

Bei prädisponierenden Faktoren denken wir an genetische und Persönlichkeitsmerkmale, die die Ursache für schlechten Schlaf sein können. Denken Sie dabei zum Beispiel an Perfektionismus.

Bei auslösenden Faktoren handelt es sich um ein stressvolles Lebensereignis, wie eine Scheidung oder Entlassung, eine psychische Störung oder ein medizinisches Problem. Diese können akut zu Schlaflosigkeit führen. Die Schlaflosigkeit verschwindet oft, wenn der auslösende Faktor wegfällt.

Erhaltende Faktoren sind Faktoren, die Schlaflosigkeit auslösen. Beispiele hierfür sind: langes Liegen im Bett, häufiges Schlafen tagsüber und Grübeln. Es gelingt zum Beispiel, auf dem Sofa zu schlafen, aber sobald man im Bett liegt, ist der Schlaf verschwunden. Wenn man tagsüber weiterhin Nickerchen macht, hält die Schlaflosigkeit nachts an. Dies nennt man auch den Teufelskreis der Schlaflosigkeit. Im Teufelskreis der Schlaflosigkeit verstärken sich schlafhemmende Gedanken, falsche Schlafgewohnheiten sowie physiologische und emotionale Überaktivität gegenseitig.

Es gibt verschiedene Lösungen für Schlafstörungen. Die eine ist effektiver als die andere.

1. Schlafen Sie tagsüber nicht oder beschränken Sie das Nickerchen auf eine halbe Stunde.
2. Trinken Sie 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, Cola oder Alkohol.
3. Gehen Sie niemals mit Hunger oder einem übervollen Magen ins Bett.
4. Nutzen Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen. Nicht zum Lesen, keine Laptops, Smartphones oder Fernsehen.
5. Schaffen Sie eine dunkle, stille und ruhige Schlafumgebung.
6. Achte auf die Raumtemperatur: ideal sind zwischen 16 und 20 °C.
7. Sorge für eine gute Belüftung im Schlafzimmer.
8. Versuche, zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
9. Schlafe so viele Stunden, wie du brauchst, um am nächsten Tag fit und ausgeruht zu sein. Für die meisten Menschen sind das etwa 7 bis 8 Stunden.
10. Versuche tagsüber körperlich aktiv zu sein, aber vermeide schwere Anstrengungen kurz vor dem Schlafengehen.
11. Verwende eine Gewichtsdecke, um zur Ruhe zu kommen

Wenn die oben genannten Tipps nicht helfen, kann es sinnvoll sein, zum Hausarzt zu gehen. Nach der Diagnose wählt dein Arzt zusammen mit dir und den anderen Ärzten im Team die beste Lösung.

Wähle Verhaltenstherapie statt Schlaftabletten

Schlafmittel werden heute von Ärzten bei Patienten mit Insomnie-Beschwerden immer noch verschrieben. Dennoch hat die Forschung gezeigt, dass es besser ist, eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CGTi) zu machen. Diese Therapie ist, genau wie Schlafmittel, auch kurzfristig wirksam. Darüber hinaus ist sie langfristig sogar effektiver und weniger schädlich.

Fast die Hälfte der Insomnie-Patienten erholt sich vollständig, und bei weiteren dreißig bis vierzig Prozent verbessert sich der Schlaf deutlich durch kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie. Außerdem sorgt Verhaltenstherapie auch für eine positive Stimmung und eine Verbesserung der Lebensqualität.

Was ist das Ziel der Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit?