¿Problemas para dormir? Toda la información para ti en un solo lugar

• Causas de los problemas de sueño
• Las consecuencias de los problemas para dormir
• Insomnio
• Ciclo de sueño
• Problemas para dormir según la etapa de la vida
• Todo sobre una manta ponderada para problemas de sueño
• Consejos que ayudan con los problemas de sueño

¿Cuáles son las causas de los problemas de sueño? Podemos distinguir tres tipos de factores: los predisponentes, desencadenantes y de mantenimiento.

Los factores predisponentes pueden incluir características genéticas y de personalidad. Por ejemplo, piensa en una enfermedad o trastorno.

Los eventos estresantes de la vida, como un divorcio o despido, un trastorno psicológico o un problema médico, se pueden clasificar como factores desencadenantes. Estos pueden causar insomnio de forma aguda. ¿Desaparece el factor desencadenante? Entonces el problema de sueño suele desaparecer también.

Por último, están los factores de mantenimiento. Estos factores no favorecen tu ritmo de sueño. Por ejemplo, puedes pensar en estar demasiado tiempo en la cama, dormir frecuentemente durante el día y preocuparte.

¿Te preocupas por la noche o mientras duermes? Reserva media hora durante el día para preocuparte y escribir tus inquietudes. Así hay menos probabilidad de que tengas que pensar en ellas por la noche.

Puedes leer más sobre las causas de los problemas de sueño en nuestro blog: Insomnio, causas y soluciones.

Problemas para dormir por estrés

El estrés es uno de los factores desencadenantes más comunes del insomnio. ¿Experimentas mucho estrés o tensión en tu vida diaria? Esto puede mantenerte despierto, pero también hacer que duermas inquieto. Tu subconsciente lleva ese estrés y tensión durante la noche. Los problemas de sueño por estrés se pueden resolver abordando la causa del estrés.

Dormir inquieto

¿Duermes inquieto? Dormir inquieto suele ser consecuencia de las causas mencionadas arriba. Dar muchas vueltas, sudar y moverse hace que no duermas bien y/o que no te despiertes descansado. Esto también puede causar problemas para dormir toda la noche.

Los problemas para dormir pueden causar frustración

Cuando no duermes bien una noche sabes que te irrita y que hace que no puedas concentrarte bien. Pero cuando tienes problemas para dormir durante mucho tiempo, también puede tener otras consecuencias, como:

• olvidos
• aumento de peso
• envejecimiento de la piel
• sentimientos depresivos
• disminución de tu libido

Las personas con un llamado trastorno de insomnio tienen problemas para quedarse dormidas o para mantener el sueño al menos tres veces por semana durante tres meses. Esto las hace tan cansadas que les dificulta realizar sus actividades diarias.

Las personas que sufren de insomnio están cansadas, irritables, tristes o somnolientas durante el día y tienen dificultades para concentrarse y recordar. Una de cada tres personas en los Países Bajos duerme mal, pero solo una de cada diez tiene un trastorno de insomnio. Además, el insomnio afecta más a mujeres que a hombres y es más común en personas mayores.

¿Te identificas con la historia del insomnio? Entonces contacta con tu médico de cabecera. Juntos pueden buscar una solución buena y adecuada.

Tu descanso nocturno consiste en un ciclo de sueño que recorres de cuatro a seis veces por noche. El ciclo de sueño dura aproximadamente entre 1,5 y dos horas y consta de las siguientes cinco fases.

Fase de sueño 1: fase de quedarse dormido

La fase uno es la fase de quedarse dormido. Esta fase hace que te duermas. Durante la fase de quedarse dormido flotas unos minutos entre estar despierto y dormido. En este proceso, la actividad cerebral disminuye. ¿Tienes problemas para quedarte dormido? Entonces significa que no entras fácilmente en esta fase. El estrés y las preocupaciones suelen ser la causa.

Fase de sueño 2: sueño ligero

Después de la fase de quedarse dormido comienza la fase de sueño ligero. Y como su nombre indica, en esta fase aún no duermes profundamente. Sin embargo, tampoco te despiertas por ruidos pequeños en esta fase de sueño de aproximadamente una hora.

Fase de sueño 3: fase de transición

La fase tres es la fase de transición. En esta fase, que dura aproximadamente 5 minutos, te vas quedando dormido cada vez más profundamente. Tu respiración se vuelve regular, tu ritmo cardíaco disminuye y tu cuerpo se relaja.

Fase del sueño 4: el sueño profundo

La fase de transición te lleva finalmente a tu sueño profundo. Estás aquí aproximadamente 20 minutos. Esta es la fase más importante porque te recuperas bien. Tu sueño profundo también se llama sueño delta o sueño de ondas lentas. En la fase de sueño profundo, tu cuerpo se recupera de manera óptima y acumula energía para el día siguiente.

Fase del sueño 5: el sueño REM

El sueño REM sigue al sueño profundo y también se llama sueño de los sueños porque sueñas mucho en esta fase. En esta fase del sueño, tu ritmo cardíaco y respiración se vuelven irregulares. Tus músculos están completamente relajados, pero tu presión arterial sube. En esta fase procesas información. Además, parte de tus experiencias se almacenan en tu memoria a largo plazo.

Después de la quinta fase del sueño (sueño REM) te despiertas (inconscientemente) por un momento. Nuestro cuerpo verifica si no hay señales de dolor, si la vejiga no está demasiado llena y si el entorno es seguro. Si algo no está bien, te despiertas para actuar. ¿Todo está en orden? Entonces simplemente vuelves a dormir y comienzas de nuevo en la fase 1.

Los problemas para dormir afectan a todas las edades. Sin embargo, un niño en edad preescolar puede experimentar diferentes tipos de problemas para dormir que un adolescente o un adulto. Además, las causas y consecuencias varían mucho según la etapa de la vida. Por eso, nos gustaría explicarte las diferencias.

Insomnio en niños pequeños

Un niño pequeño puede tener muchos problemas diferentes para dormir; no quiere dormir, no quiere estar sin mamá o papá, o dice que tiene miedo de dormir. ¿Tiene tu niño pequeño problemas para dormir? Esto puede tener varias causas.

1. Tu niño pequeño no tiene sueño. Esto depende del nivel de actividad durante el día. Por eso, vigílalo bien.
2. Tu niño pequeño está enfermo. Afortunadamente, esto suele pasar por sí solo. Puedes darle un poco más de atención si duerme mal debido a la enfermedad, pero asegúrate de volver a la rutina normal tan pronto como sea posible.
3. Tu niño pequeño ha tenido mucho tiempo frente a pantallas. Cada vez más padres usan una tablet o la televisión para entretener a su niño pequeño. No hay nada de malo, siempre que el tiempo frente a la pantalla sea limitado. Especialmente, evita que tu hijo mire pantallas durante las dos horas previas a la hora de dormir.
4. Tu niño pequeño está experimentando demasiados cambios. Muchas cosas cambian en la vida de un niño pequeño. Por ejemplo, puede que vaya por primera vez a la guardería o que tenga un hermanito o hermanita. Estos cambios pueden manifestarse en resistencia y rebeldía, incluso a la hora de ir a la cama. Habla tanto como sea posible con tu hijo y alarga un poco la rutina de la hora de dormir para poder dedicar (más) tiempo a los abrazos.
5. El cuerpo de tu niño pequeño está cambiando. El cuerpo de un niño pequeño también experimenta muchos cambios. Por ejemplo, el dolor de crecimiento puede hacer que tu hijo duerma mal. En caso de duda, consulta al médico.

Los problemas de sueño ocurren en todas las categorías de edad

Insomnio en niños

¿Tu niño tiene problemas para dormir? Eso no es nada raro. Entre el 15 y el 30% de todos los niños entre 4 y 10 años tienen problemas para dormir. Piensa en dificultades para quedarse dormido, dormir toda la noche o dormir hasta tarde. Los problemas de sueño son difíciles tanto para tu hijo como para ti como padre. A menudo, encontrar el ritmo de sueño adecuado es la solución.

Insomnio en adolescentes

Un adolescente necesita suficiente sueño para un buen desarrollo, el crecimiento del cuerpo y para tener suficiente energía. Sin embargo, los jóvenes tienen un reloj biológico diferente al de los adultos. Por la mañana les cuesta levantarse y por la noche pueden estar despiertos hasta tarde. Cuando los adolescentes tienen que levantarse para ir a la escuela, a menudo todavía están cansados. El sueño es muy importante para desarrollar el cerebro. Lee más sobre el insomnio en adolescentes en nuestro blog.

Insomnio en adultos

El insomnio en adultos tiene varias causas. Las tres más comunes son:

• Tensiones o preocupaciones. Esto hace que pienses mucho y no puedas relajarte bien.
• Problemas físicos. Síntomas como dolor, picazón, dificultad para respirar o tos pueden mantenerte despierto.
• Problemas psicológicos. Piensa en ansiedad o depresión. ¿Sufres de problemas psicológicos? ¡Consulta a tu médico de cabecera!

Cada tipo de causa requiere un enfoque diferente. Por ejemplo, los problemas físicos y psicológicos es mejor discutirlos con tu médico. El insomnio causado por tensión y preocupaciones suele desaparecer solo cuando la tensión y/o las preocupaciones desaparecen.

Una manta ponderada se está volviendo cada vez más popular entre las personas que tienen problemas para dormir. Una manta ponderada puede ayudarte si quieres mejorar tu sueño, por ejemplo, si te cuesta conciliar el sueño, te resulta difícil dormir profundamente o mantener el sueño. Cuando duermes mal, generalmente vives una vida menos feliz. Una manta ponderada ayuda a vivir de manera más saludable y feliz. Lee aquí cómo funciona una manta ponderada.

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Manta ponderada en verano vs. invierno

Puedes usar una manta ponderada en verano y en invierno. Si quieres usar la manta ponderada en verano, puedes asegurarte de que sea ligera y no demasiado caliente con la ayuda de una buena funda protectora de bambú.

En invierno, quieres un poco más de calor de la manta ponderada. En este caso, puedes optar por una funda de invierno. Además, se recomienda colocar un edredón extra sobre tu manta ponderada. El peso de la manta ponderada sigue presionando tu cuerpo y, gracias a la manta adicional, tienes calor extra. Así puedes usar una manta ponderada en invierno.

Después de leer este artículo, sabrás todo sobre el insomnio, aunque aún no te hemos contado mucho sobre cómo promover un buen descanso nocturno. Además del uso de una manta ponderada, los siguientes consejos te ayudarán con los problemas de sueño.

1. Acuéstate a la misma hora cada noche

Ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días. Además, ayuda levantarte inmediatamente al despertar por la mañana. Esto estimula tu ciclo de sueño.

2. No tomes siestas durante el día

Evita dormir durante el día. Esto hace que no tengas sueño por la noche. ¿No puedes evitarlo? Duerme máximo una vez al día, preferiblemente antes de las 15:00 y no más de veinte minutos.

3. Sal más al exterior

Estar al aire libre bajo la luz del día te ayuda a dormir más fácilmente por la noche.

4. Cansa tu cuerpo con ejercicio

Visita el gimnasio, sal a caminar o a andar en bicicleta. Sin embargo, limita el aumento de tu ritmo cardíaco en las horas previas a dormir.

5. Asegura un dormitorio oscuro, silencioso y fresco

La temperatura ideal está entre 16 y 18 grados, pero puede variar según la persona. ¿No puedes hacer que la habitación esté silenciosa o oscura? Usa tapones para los oídos y una máscara para dormir si es necesario.

6. No bebas cafeína ni alcohol antes de dormir

No bebas cafeína 6 horas antes de dormir. La cafeína está en bebidas como café, cola y bebidas energéticas. También en té negro, té verde y té helado. Bebe por ejemplo infusiones, agua o café descafeinado.

Además, no se recomienda beber alcohol antes de dormir. El alcohol te hace dormir más rápido, pero duermes menos profundo y te despiertas mucho antes.

7. No comas una comida pesada antes de acostarte

Comer una comida pesada hace que tu cuerpo trabaje mucho para digerirla. Esto te mantiene despierto. Pero el hambre también te mantiene despierto. Así que si tienes hambre, se recomienda comer algo pequeño antes de dormir.

8. Realiza una actividad tranquila antes de dormir

Haz algo que te calme antes de dormir. Tómate tiempo suficiente para ir terminando el día. Por ejemplo, puedes escuchar música tranquila, dar un paseo o hacer un ejercicio para relajarte.

9. Mira menos la pantalla

No mires tu móvil, tablet o televisión antes de dormir. Y limita tu tiempo frente a pantallas durante el día. La luz de la pantalla te mantiene despierto por más tiempo. Intenta apagar el teléfono por la noche y mantenerlo fuera del dormitorio. Por eso se recomienda comprar un despertador 'normal', para no tener que usar el teléfono como alarma.

Después de leer este artículo, sabrás todo sobre los problemas de sueño. Si tienes alguna pregunta, no dudes en contactarnos. Estamos encantados de ayudarte.