¿No puedes dormir por el estrés? ¡Estas son las causas, consecuencias y mejores consejos!

¿No tienes problemas para dormir? Entonces normalmente te duermes en media hora y duermes un promedio de 7 a 8 horas por noche. El 65% de los adultos cumple con esto, pero también hay grandes diferencias:

• El 8% de las personas necesita menos de 5 horas de sueño
• El 2% de las personas necesita más de 10 horas de sueño

La cantidad de horas de sueño que las personas necesitan depende de varios factores. Además, la necesidad de sueño está determinada biológicamente. Piensa en tu edad, sexo, situación de vida, actividad diaria y salud física.

Cuando experimentas problemas para dormir debido al estrés, es importante hacer algo al respecto. Puedes usar pastillas para dormir, pero también hay muchos remedios naturales que pueden ayudarte a tener un mejor descanso nocturno. Estos abordan los síntomas, algo que una pastilla no hace.

¿Quieres dormir bien el resto de tu vida? Entonces un cambio de estilo de vida es lo más eficiente. Requiere mucha perseverancia, pero es el camino que aborda la causa y a largo plazo puede llevar a un descanso nocturno sostenible, bueno y de calidad. Así experimentarás menos estrés y despertarás descansado.

La causa de muchas malas noches de sueño proviene del estrés. Piensa en tensión, preocupaciones, miedos, pensamientos obsesivos, depresión, inquietud y otras causas relacionadas con el estrés.

También pueden existir problemas físicos que conduzcan a un mal descanso nocturno. Por ejemplo, dolores pequeños que reaparecen, tensión en el cuerpo, molestias en la espalda, cuello y hombros, palpitaciones, dolor de cabeza, problemas respiratorios y dificultad para respirar.

El estrés y las afecciones relacionadas suelen ser los culpables cuando se trata de un mal descanso nocturno. Por eso es bueno enfocarse en abordar el estrés como causa. Cambios en el estilo de vida y técnicas pueden funcionar para todas estas causas.

Para responder a esta pregunta, vamos a profundizar en la teoría. El estrés es un mecanismo de supervivencia. Esto significa que tiene un interruptor en el cuerpo. El sistema de estrés ha sido el mismo durante miles de años y siempre ha protegido a las personas de peligros. Cuando hay peligro, todo el cuerpo puede activarse rápidamente, listo para luchar o huir. Cuando el peligro desaparece, el cuerpo vuelve al modo de relajación.

Antes este era un mecanismo muy efectivo, pero hoy en día recibimos muchísimos estímulos diariamente. Estos estímulos activan tu sistema de estrés todo el día. El sistema de estrés está siempre encendido, lo que a menudo conduce a problemas para dormir debido a la sobreestimulación y el estrés.

Si quieres dormir mejor y experimentar menos estrés, puedes hacer dos cosas:

1. Hacer cambios en el estilo de vida que reduzcan el estrés. Por ejemplo, por la noche puedes limitar la cantidad de estímulos.
2. Practicar ejercicios para reducir el estrés que aún tienes. Los ejercicios de relajación te ayudan a que tu cuerpo y mente cambien del ajetreo del día a la calma de la noche.

1. Reduce la ingesta de cafeína

Ese delicioso café. Pero cuando duermes mal por estrés, es mejor no tomarlo o hacerlo con moderación. La cafeína activa la parte de estrés de tu sistema nervioso. Puedes decir lo que quieras, pero te hace estar más activo. Por ejemplo, no tomes café después de las 2 de la tarde.

2. Reduce tu tiempo frente a pantallas

El cerebro moderno puede manejar mucho. Sin embargo, puede sobreestimularse por la cantidad de información. Cuando esto sucede, el cerebro tiene dificultad para calmarse. Mirar una pantalla no ayuda en absoluto. Por eso, intenta mirar lo menos posible la pantalla después de las 8 de la noche. Así le das tiempo a tu cerebro para procesar todo en lugar de darle constantemente nueva información.

3. Reduce la luz en tu hogar

Como ya sabes, la luz tiene un gran impacto en tu descanso nocturno. La pantalla brillante de tu computadora o teléfono le dice a tu cerebro que aún no es hora de dormir. Pero también las luces brillantes de la sala tienen este efecto en tu cerebro. Por eso, atenúa las luces y apaga algunas lámparas por la noche. Encender velas puede reducir mucho la luz en tu sala.

4. Toma una taza de té por la noche

Toma una taza de té por la noche para relajarte. Asegúrate de que sea té sin cafeína. Por ejemplo, elige un té verde descafeinado o un té de rooibos. Esto te ayuda a calmarte y relajarte antes de dormir.

5. Escucha música relajante

Con música relajante puedes crear un ambiente tranquilo justo antes de ir a la cama. Solo con escucharla te relajas y reduces tu tiempo frente a la pantalla. ¡Una situación en la que todos ganan!

Cualquier tipo de ejercicio físico ayuda cuando tienes problemas para dormir por estrés. Pero presta atención a la intensidad del ejercicio y al momento en que lo haces. Si haces ejercicio muy activo tarde en la noche, tu cuerpo permanecerá en modo activo por un tiempo. Los tres ejercicios siguientes te ayudarán a dormir mejor.

1. Yoga

Hatha y Yin Yoga son tipos de yoga que ayudan a relajar cuerpo y mente. Estos tipos de yoga son perfectos si tienes problemas para dormir por estrés. El yoga activo, como Vinyasa fuerte o Power Yoga, es mejor evitarlo por la noche, pero es muy bueno para hacer por la mañana o la tarde.

2. Meditación

Las investigaciones han demostrado que, entre otras, las meditaciones Mindfulness ayudan a reducir el estrés y a dormir mejor. Las personas que practican meditación Mindfulness experimentan una mejora significativa en la calidad del sueño. Además, disminuyen los síntomas de insomnio, fatiga y depresión.

Una meditación para dormir se hace justo antes de acostarse. Esta meditación te ayuda a cambiar de un estado activo a uno relajado. Hay varias aplicaciones como Calm o Headspace que te ayudan a relajarte antes de ir a la cama.

3. Ejercicios de respiración

¿El yoga o la meditación te parecen demasiado? Entonces los simples ejercicios de respiración también pueden ayudarte a relajarte antes de dormir. Estos reducen el estrés y te ayudan a dormir mejor.

Un ejercicio de respiración para antes de dormir que funciona bien para muchas personas es la ‘respiración en proporción’. En particular, la proporción 1:2. En otras palabras: haces la exhalación el doble de larga que la inhalación. Por ejemplo, inhala durante cuatro segundos y exhala durante ocho segundos. Esto, en primer lugar, evita que tus pensamientos sigan acelerados. Tu atención está en tu respiración.

Para explicar esto bien, volvamos a la ciencia detrás del uso de una manta con peso; la estimulación de presión profunda (DPS). La manta con peso ejerce presión en ciertas partes del cuerpo, lo que estimula el sistema nervioso parasimpático.

Cuando el sistema nervioso parasimpático se activa, se produce una sensación de calma, ya que muchas de las funciones autónomas del cuerpo se ralentizan.

Puedes leer más sobre el funcionamiento de nuestras mantas con peso en nuestra página "¿Cómo funciona una manta con peso?".

Esperamos que este blog te haya ayudado a entender los problemas de sueño que el estrés puede causar. No dudes en poner en práctica nuestros consejos. Si tienes preguntas, siempre puedes contactarnos.