Insomnio, causas y soluciones

El trastorno del sueño más común es el insomnio prolongado. Las personas con un trastorno llamado insomnio tienen problemas para conciliar o mantener el sueño al menos tres veces por semana durante tres meses. Esto los hace tan cansados que afecta sus actividades diarias.

Las personas que sufren insomnio están cansadas, irritables, tristes o somnolientas durante el día y tienen dificultades para concentrarse y recordar. El insomnio afecta más a mujeres que a hombres y es más común en personas mayores. Una de cada tres personas en los Países Bajos duerme mal, pero solo una de cada diez tiene un trastorno de insomnio.

Un trastorno del sueño aumenta el riesgo de problemas y enfermedades físicas y psicológicas. Por ejemplo, el insomnio prolongado no tratado es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, trastornos de ansiedad o depresión. Además, los problemas de sueño pueden aumentar la probabilidad de que alguien tenga pensamientos suicidas.

Por lo tanto, el insomnio no es algo para tomar a la ligera. Y no solo la persona misma sufre problemas por el mal descanso prolongado.

El insomnio prolongado genera altos costos sociales. Las personas con síntomas de insomnio recurren más a la atención médica, ya que visitan al médico con más frecuencia o usan medicamentos. Pero el tratamiento adecuado no siempre se ofrece. Actualmente, solo una pequeña parte de todos los pacientes con insomnio recibe la atención necesaria descrita; una terapia cognitivo-conductual de corta duración.

Pero, ¿cuáles son los factores subyacentes que pueden causar problemas de sueño prolongados?

Hay tres factores que definen la base del insomnio: los factores predisponentes, desencadenantes y mantenedores.

Los factores predisponentes incluyen características genéticas y de personalidad que pueden causar un mal descanso nocturno. Por ejemplo, el perfeccionismo.

Los factores desencadenantes son eventos estresantes de la vida, como un divorcio o despido, un trastorno psicológico o un problema médico. Estos pueden causar insomnio de forma aguda. El insomnio suele desaparecer cuando el factor desencadenante desaparece.

Los factores mantenedores son aquellos que perpetúan el insomnio. Ejemplos son: pasar mucho tiempo en la cama, dormir frecuentemente durante el día y preocuparse. Por ejemplo, puede que se logre dormir en el sofá, pero una vez en la cama el sueño desaparece. Al seguir tomando siestas durante el día, el insomnio nocturno continúa. Esto se llama el círculo vicioso del insomnio. En este círculo vicioso, los pensamientos que dificultan el sueño, los hábitos de sueño incorrectos y la hiperactividad fisiológica y emocional se refuerzan mutuamente.

Existen varias soluciones para los trastornos del sueño. Algunas son más efectivas que otras.

1. No duermas durante el día, o limita la siesta a media hora.
2. No bebas café, cola ni alcohol de 4 a 6 horas antes de acostarte.
3. Nunca te acuestes con hambre o con el estómago demasiado lleno.
4. Usa el dormitorio solo para dormir. No leas, no uses laptop, smartphone ni veas televisión.
5. Crea un ambiente de sueño oscuro, silencioso y tranquilo.
6. Presta atención a la temperatura de la habitación: lo ideal es entre 16 y 20°C.
7. Asegura una buena ventilación en el dormitorio.
8. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
9. Duerme las horas que necesites para estar descansado y en forma al día siguiente. Para la mayoría de las personas, esto es aproximadamente 7 a 8 horas.
10. Haz ejercicio durante el día, pero evita esfuerzos intensos justo antes de acostarte.
11. Usa una manta ponderada para relajarte.

Si los consejos anteriores no ayudan, puede ser útil acudir al médico de cabecera. Tras el diagnóstico, tu médico, junto contigo y otros profesionales del equipo, elegirá la mejor solución.

Elige la terapia conductual en lugar de pastillas para dormir

Hoy en día, los médicos todavía recetan somníferos a pacientes con insomnio. Sin embargo, investigaciones han demostrado que es mejor seguir una terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCCi). Este tipo de terapia es, al igual que los somníferos, efectiva a corto plazo. Además, a largo plazo es incluso más efectiva y menos dañina.

Casi la mitad de los pacientes con insomnio se recupera completamente y entre un 30 y 40% mejora significativamente su sueño con la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Además, la terapia conductual también mejora el estado de ánimo y la calidad de vida.

¿Cuál es el objetivo de la terapia conductual para el insomnio?