¿Qué es el insomnio y cómo puedo deshacerme de él?

Cuando duermes mal más de dos veces por semana, podemos hablar de insomnio. Los adultos con insomnio tienen dificultades para conciliar el sueño, permanecen despiertos mucho tiempo o se despiertan con frecuencia o demasiado temprano. Muchas consecuencias del insomnio afectan el nivel de energía durante el día, lo que puede causar situaciones desagradables.

El insomnio en adultos tiene muchas causas diversas:

• Tensiones o preocupaciones. ¿Sufres de pensamientos obsesivos antes de acostarte? ¿Piensas demasiado en tu relación, situación familiar o trabajo? Esta es una causa importante que impide que te relajes adecuadamente.
• Problemas físicos. También los problemas físicos como dolor, picazón, dificultad para respirar o tos pueden mantenerte despierto.
• Problemas psicológicos. Un síntoma común de ansiedad o depresión es el insomnio. ¿Sufres problemas psicológicos? ¡Consulta a tu médico de cabecera!

Además de estas causas, existen malos hábitos que mantienen el insomnio.

• Mirar demasiado el smartphone, tablet u otra pantalla 3 horas antes de dormir;
• Beber café o alcohol antes de acostarse; la cafeína te mantiene despierto, mientras que el alcohol te ayuda a dormir pero te hace despertar más durante la noche.
• No tener un ritmo regular o tenerlo alterado, por ejemplo, por turnos de trabajo o jet lag;
• Tomar siestas durante el día;
• Acostarse demasiado temprano o levantarse demasiado tarde;
• Cenar una comida pesada tarde en la noche;
• Realizar mucho esfuerzo mental o físico antes de dormir.

Si estás somnoliento durante el día, un trastorno del sueño también puede ser una causa rara. La apnea del sueño, narcolepsia, síndrome de fase de sueño retrasada o síndrome de piernas inquietas son algunas de sus consecuencias. ¿Sospechas que tienes un trastorno del sueño? Siempre contacta a tu médico de cabecera.

Cuando experimentas tensión o estrés, esto puede causar un mal descanso nocturno. Puede ser que estés muy ocupado en el trabajo o que las cosas en casa no vayan bien. Hablar sobre tus preocupaciones puede ayudar mucho. Puedes hacerlo con un amigo o amiga, pero muchas personas con preocupaciones acuden a un psicólogo con quien hablan. Esto proporciona nuevas perspectivas para abordar tu problema.

Cuando tienes un ritmo de sueño, duermes mejor. Por eso, intenta acostarte siempre a la misma hora y levantarte también a la misma hora.

¿No logras dormir rápido? Entonces es tentador quedarte más tiempo en la cama. Sin embargo, es mejor levantarse a la hora planificada al día siguiente. Al principio puede que estés cansado, pero así mejorarás tu ritmo de sueño.

Hacer ejercicio tiene muchos beneficios para la salud. Sin embargo, hacer ejercicio justo antes de dormir puede dificultar que concilies el sueño. Tu cuerpo todavía está demasiado activo. Por eso, programa tu ejercicio durante el día o temprano en la noche. Así estarás cansado física y mentalmente cuando te acuestes por la noche.

¿Duermes mal? Entonces intenta evitar la cafeína por la noche. No tomes café ni esa taza de té fuerte. Además, es mejor evitar el alcohol si duermes mal. El alcohol te ayuda a dormir, pero te hace despertar más durante la noche.

Tu dormitorio es un lugar para relajarte. Esto comienza con una buena cama, almohada y edredón. Por eso te recomendamos invertir en ellos; el dinero vale la pena. También es mejor dormir en un dormitorio oscuro, así que unas buenas cortinas son imprescindibles.

¿Quieres hacerlo aún más cómodo? Entonces un edredón con peso para adultos te ayudará a relajarte más rápido por la noche, a conciliar el sueño más fácilmente y a dormir mejor. La sensación de presión del edredón con peso proporciona una sensación de seguridad, protección y relajación. Esto es comparable a la técnica terapéutica llamada estimulación de presión profunda.

Tu dormitorio es solo para dormir y para el sexo. Si tu dormitorio tiene varias funciones, por ejemplo, si se usa como oficina, esto puede causar un mal descanso nocturno. Por eso, intenta no tener teléfono, portátil o televisión en tu habitación. Solo te tentarán.

Cuando duermes mal, es inteligente llevar un diario de sueño. Así puedes descubrir la causa de tu mal descanso nocturno. Anota cada mañana a qué hora te acostaste y cuánto dormiste. También registra lo que hiciste durante el día y la noche. Anota también lo siguiente: cuántos cafés, tés o bebidas alcohólicas consumiste y si usaste nicotina, drogas o, si corresponde, medicamentos.

Si sufres insomnio o noches interrumpidas durante mucho tiempo y nada funciona, es recomendable acudir al médico. Es importante saber de dónde vienen los problemas de sueño para poder hacer algo al respecto. A menudo basta con cambiar ciertos hábitos (de sueño), aunque esto lleva tiempo. El médico o el asistente de salud mental pueden ayudarte en esto.

También los jóvenes y niños pueden sufrir mucho de insomnio. A menudo no saben qué hacer al respecto. Sin embargo, las causas y consejos pueden ser diferentes a los de los adultos. Por eso, lee también nuestros otros artículos:

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