Slapeloosheid bij ouderen: oorzaken, gevolgen en tips om beter te slapen

Er zijn een aantal oorzaken die mogelijk het probleem zijn van slapeloosheid bij ouderen, waaronder:

1. Het gebruik van medicijnen

Veel medicijnen die worden voorgeschreven voor gezondheidsproblemen kunnen bijwerkingen veroorzaken, zoals slaapproblemen. Hieronder vallen medicijnen voor hoge bloeddruk, hartkwalen, astma, depressie en angst. Het is belangrijk om met je arts te praten over mogelijke bijwerkingen van medicijnen die je gebruikt. Zo kun je de dosering aanpassen of zo nodig van medicatie veranderen.

2. Chronische pijn

Pijn veroorzaakt door fysieke aandoeningen kan het moeilijk maken om in slaap te vallen of te blijven. Het is belangrijk om met je arts de mogelijkheden voor pijnbestrijding te bespreken, zodat je verlichting kunt vinden en toch rustig kunt slapen.

3. Gezondheidsproblemen

4. Het gevoel van stress

Stressvolle situaties zoals het overlijden van een dierbare of financiële zorgen kunnen een angstige geest creëren die het moeilijk maakt om voldoende te ontspannen om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. Stressbeheersingstechnieken zoals yoga, meditatie of een dagboek bijhouden kunnen helpen om het stressniveau voor het slapen gaan onder controle te houden.

5. Slechte slaapgewoonten

Slechte slaapgewoonten, zoals laat naar bed gaan of overdag slapen, kunnen de natuurlijke slaapcyclus van je lichaam verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen wanneer je dat het meest nodig hebt. Het is belangrijk om elke avond op een vaste tijd naar bed te gaan en overdag slapen zo mogelijk te vermijden.

De gevolgen van slapeloosheid voor ouderen gaan verder dan alleen een moe gevoel overdag. Slaapgebrek bij oudere is volgens recente onderzoeken gekoppeld aan ernstige gevolgen voor de gezondheid, waaronder een verhoogd risico op hoge bloeddruk, beroerte en zelfs dementie.

Daarnaast is gebleken dat slaapgebrek het risico op vallen verhoogt door verminderde coördinatie en een slechtere reactietijd, wat kan leiden tot ernstig letsel. Als laatste is slapeloosheid in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie, voornamelijk doordat men zich de hele dag moe voelt. Slapeloosheid en depressie worden ook bij andere leeftijdsfasen gekoppeld.

Het is essentieel dat senioren stappen ondernemen om hun slaapkwaliteit waar mogelijk te verbeteren. Met deze tips zet je de stap in de goede richting.

1. Beweeg regelmatig

Regelmatig bewegen helpt bij het bevorderen van een betere kwaliteit van de rustgevende slaap gedurende de nacht, door het vrijkomen van endorfine in het systeem. Dit verbetert niet alleen de stemming, maar helpt ook het stressniveau te verlagen, dat een rol kan spelen bij slapeloosheid. Bovendien helpt lichaamsbeweging overdag om onze interne klok in te stellen. Deze interne klok signaleert wanneer het tijd is om naar bed te gaan. Daarom wordt aanbevolen dat senioren indien mogelijk streven naar 30 minuten lichaamsbeweging per dag, hoewel kortere hoeveelheden ook voordelen bieden. En hiervoor hoef je echt niet naar de sportschool. Een korte wandeling of paar baantjes zwemmen in het zwembad, is vaak al voldoende.

2. Vermijd cafeïne houdende dranken voor het slapengaan

Cafeïnehoudende dranken moeten 6 uur voor het slapengaan worden vermeden, omdat ze werken als een stimulerend middel dat ons wakker maakt in plaats van helpt te ontspannen.

Maar naast cafeïne, moet ook alcohol vlak voor het slapen gaan worden vermeden. Want hoewel het ons aanvankelijk slaperig doet voelen, wordt ons lichaam weer alert als het eenmaal is afgebroken, wat ervoor zorgt dat je in de nacht vaker wakker wordt en het moeilijk wordt om weer in slaap te vallen. Kies in plaats daarvan voor cafeïnevrije kruidenthee met kalmerende eigenschappen, zoals kamille of lavendel.

3. Zorg voor een routine

Door een routine op te bouwen rond nachtelijke activiteiten geeft ons lichaam aan wanneer het tijd is om naar bed te gaan, waardoor het inslapen na verloop van tijd gemakkelijker wordt. Dit betekent dat je elke avond dezelfde activiteiten onderneemt. Een voorbeeld is het lezen van een boek voordat je alle lichten uit doen, en dan 1-2 uur daarvoor alle elektronische schermen uitschakelt. Zo heeft ons lichaam de tijd om op natuurlijke wijze af te koelen van de dagelijkse taken, zonder dat het onderbroken wordt door blootstelling aan blauw licht van schermen die de melatonineproductie verstoren.

4.Een koele en donkere slaapkamer

Slaapkamers koel houden door de temperatuur tussen 15 en 18 graden in te stellen helpt onze hersenen te signaleren wanneer het tijd is om te gaan slapen. Warme temperaturen werken als stimulerende middelen die ons juist wakker houden, daarom wordt een koelere slaapkamer aangeraden. Bovendien moeten gordijnen gesloten worden zodat er geen licht van buitenaf de kamer binnenkomt dat de melatonineproductie verstoort. In het algemeen zal het donker en koel houden van de slaapkamer de kwaliteit van de nachtrust verbeteren!

5. Gebruik een verzwaringsdeken om tot rust te komen

Naast het aanpassen van de temperatuur en lichtinval in je slaapkamer kan ook een verzwaringsdeken ervoor zorgen dat oudere beter slapen. Een verzwaringsdeken voor volwassenen zorgt ervoor dat ouderen in de avond sneller tot rust komen, makkelijker in slaap vallen en beter doorslapen. Het drukkend gevoel van de verzwaringsdeken geeft een veilig, geborgen en ontspannen gevoel. Dit is vergelijkbaar met de therapeutische techniek die diepe druk stimulatie genoemd wordt.

Slapeloosheid bij ouderen komt vaak voor, maar er zijn manieren om dit probleem aan te pakken, zoals regelmatig bewegen, het vermijden van stimulerende middelen vlak voor het slapen gaan, het vaststellen van routines rond nachtelijke activiteiten en ervoor zorgen dat slaapkamers donker en koel blijven tijdens het slapen. Daarnaast kan een verzwaringsdeken helpen om tot rust te komen, beter in slaap te vallen en uitgerust wakker te worden. Door deze tips te volgen zullen senioren die worstelen met slapeloze nachten hopelijk snel verlichting zien.