Insomnio en personas mayores: causas, consecuencias y consejos para dormir mejor

Hay varias causas que pueden ser el problema del insomnio en personas mayores, entre ellas:

1. El uso de medicamentos

Muchos medicamentos recetados para problemas de salud pueden causar efectos secundarios, como problemas para dormir. Esto incluye medicamentos para la presión arterial alta, enfermedades cardíacas, asma, depresión y ansiedad. Es importante hablar con tu médico sobre los posibles efectos secundarios de los medicamentos que usas. Así puedes ajustar la dosis o cambiar la medicación si es necesario.

2. Dolor crónico

El dolor causado por afecciones físicas puede dificultar conciliar el sueño o mantenerlo. Es importante discutir con tu médico las opciones para el manejo del dolor, para que puedas encontrar alivio y dormir tranquilo.

3. Problemas de salud

4. La sensación de estrés

Situaciones estresantes como la pérdida de un ser querido o preocupaciones financieras pueden crear una mente ansiosa que dificulta relajarse lo suficiente para conciliar el sueño y dormir toda la noche. Técnicas de manejo del estrés como yoga, meditación o llevar un diario pueden ayudar a controlar el nivel de estrés antes de dormir.

5. Malos hábitos de sueño

Los malos hábitos de sueño, como acostarse tarde o dormir durante el día, pueden alterar el ciclo de sueño natural de tu cuerpo y dificultar conciliar el sueño cuando más lo necesitas. Es importante acostarse a la misma hora cada noche y evitar dormir durante el día siempre que sea posible.

Las consecuencias del insomnio en personas mayores van más allá de solo sentirse cansado durante el día. Según investigaciones recientes, la falta de sueño en personas mayores está vinculada a graves problemas de salud, incluyendo un mayor riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular e incluso demencia.

Además, se ha demostrado que la falta de sueño aumenta el riesgo de caídas debido a una coordinación reducida y un tiempo de reacción más lento, lo que puede provocar lesiones graves. Por último, el insomnio se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión, principalmente porque la persona se siente cansada todo el día. El insomnio y la depresión también están vinculados en otras etapas de la vida.

Es esencial que los adultos mayores tomen medidas para mejorar la calidad de su sueño cuando sea posible. Con estos consejos darás un paso en la dirección correcta.

1. Muévete regularmente

Hacer ejercicio regularmente ayuda a promover una mejor calidad de sueño reparador durante la noche, gracias a la liberación de endorfinas en el cuerpo. Esto no solo mejora el estado de ánimo, sino que también ayuda a reducir el nivel de estrés, que puede contribuir al insomnio. Además, el ejercicio durante el día ayuda a ajustar nuestro reloj interno. Este reloj interno señala cuándo es hora de ir a la cama. Por eso se recomienda que los adultos mayores, si es posible, intenten hacer 30 minutos de ejercicio al día, aunque cantidades más cortas también ofrecen beneficios. Y no es necesario ir al gimnasio para esto. Una caminata corta o nadar unas vueltas en la piscina suele ser suficiente.

2. Evita bebidas con cafeína antes de dormir

Las bebidas con cafeína deben evitarse 6 horas antes de acostarse, ya que actúan como un estimulante que nos mantiene despiertos en lugar de ayudarnos a relajarnos.

Pero además de la cafeína, también se debe evitar el alcohol justo antes de dormir. Aunque inicialmente nos hace sentir somnolientos, nuestro cuerpo se activa una vez que se metaboliza, lo que provoca que te despiertes más durante la noche y te cueste volver a dormir. En su lugar, elige infusiones sin cafeína con propiedades calmantes, como manzanilla o lavanda.

3. Establece una rutina

Al crear una rutina alrededor de las actividades nocturnas, nuestro cuerpo indica cuándo es hora de ir a la cama, lo que hace que conciliar el sueño sea más fácil con el tiempo. Esto significa realizar las mismas actividades cada noche. Un ejemplo es leer un libro antes de apagar todas las luces, y apagar todas las pantallas electrónicas 1-2 horas antes. Así nuestro cuerpo tiene tiempo para enfriarse de manera natural tras las tareas diarias, sin interrupciones por la exposición a la luz azul de las pantallas que altera la producción de melatonina.

4. Un dormitorio fresco y oscuro

Mantener el dormitorio fresco, con una temperatura entre 15 y 18 grados, ayuda a que nuestro cerebro señale cuándo es hora de dormir. Las temperaturas cálidas actúan como estimulantes que nos mantienen despiertos, por eso se recomienda un dormitorio más fresco. Además, las cortinas deben estar cerradas para que no entre luz exterior que altere la producción de melatonina. En general, mantener el dormitorio oscuro y fresco mejorará la calidad del sueño nocturno.

5. Usa una manta con peso para relajarte

Además de ajustar la temperatura y la luz en tu dormitorio, una manta con peso también puede ayudar a que las personas mayores duerman mejor. Una manta con peso para adultos ayuda a que las personas mayores se relajen más rápido por la noche, concilien el sueño con mayor facilidad y duerman mejor. La sensación de presión de la manta con peso proporciona una sensación de seguridad, protección y relajación. Esto es similar a la técnica terapéutica llamada estimulación de presión profunda.

El insomnio en personas mayores es común, pero hay formas de abordar este problema, como hacer ejercicio regularmente, evitar estimulantes justo antes de dormir, establecer rutinas nocturnas y asegurarse de que los dormitorios se mantengan oscuros y frescos durante el sueño. Además, una manta con peso puede ayudar a relajarse, conciliar el sueño mejor y despertarse descansado. Siguiendo estos consejos, los adultos mayores que luchan con noches de insomnio esperan encontrar alivio pronto.