Wat is slapeloosheid en hoe kom ik er vanaf?

Wanneer je meer dan twee keer per week slecht slaapt, kunnen we spreken van slapeloosheid. Volwassene hebben bij slapeloosheid last van slecht inslapen, lang wakker liggen of vaak of te vroeg wakker worden. Veel gevolgen van slapeloosheid belemmeren het energielevel overdag. Dit kan voor onprettige situaties zorgen.

Slapeloosheid bij volwassene kent veel diverse oorzaken:

• Spanningen of zorgen. Heb je last van piekergedrag voordat je naar bed gaat. Denk je bijvoorbeeld te veel na over je relatie, thuissituatie of over je werk? Dit is een grote oorzaak en die zorgt ervoor dat je je niet goed kunt ontspannen.
• Lichamelijke klachten. Ook lichamelijk klachten zoals pijn, jeuk, benauwdheid of hoesten kunnen je uit je slaap houden.
• Psychise klachten. Een veelgehoord symptoom van angst of depressie is slapeloosheid. Heb je last van psychische klachten? Trek aan de bel bij je huisarts!

Naast deze oorzaken zijn er ook slechte leefgewoontes die de slapeloosheid in stand houden.

• 3 uur voordat je gaat slapen teveel naar je smartphone, tablet of een ander beeldscherm kijken;
• Koffie of alcohol drinken voor het slapengaan; door koffie blijf je wakker, bij alcoholgebruik val je goed in slaap maar word je ’s nachts vaker wakker.
• Geen of een verstoord ritme, door bijvoorbeeld ploegendienst of een jetlag;
• Het doen van dutjes overdag;
• Te vroeg naar bed gaan of te laat opstaan;
• ‘s Avonds laat nog een zware maaltijd eten;
• Veel geestelijke of lichamelijke inspanning voor het slapen gaan.

Ben je juist overdag slaperig, dan kan een slaapstoornis ook een zeldzame oorzaak zijn. Slaapapneu, narcolepsie, vertraagd slaapfasesyndroom of last van rusteloze benen zijn hiervan de gevolgen. Vermoed je dat je een slaapstoornis hebt? Neem dan altijd contact op met je huisarts.

1. Praat erover

Wanneer je spanning of stress ervaart, kan dit voor een slechte nachtrust zorgen. Zo kan het zijn dat je het druk hebt op werk of het thuis niet helemaal lekker loopt. Het kan erg helpen wanneer je over je zorgen praat. Dit kan met een vriend of vriendin, maar veel mensen met zorgen gaan langs een psycholoog waarmee ze praten. Dit zorgt voor nieuwe inzichten om je probleem aan te pakken.

2. Zorg voor een slaapritme

Wanneer je een slaapritme hebt, slaap je lekkerder. Probeer daarom altijd rond dezelfde tijd naar bed te gaan en er ook weer op dezelfde tijd uit te komen.

Lukt het niet om snel in slaap te komen? Dan is het verleidelijk om langer te blijven liggen. Toch is het beter om er de volgende ochtend weer op de geplande tijd uit te gaan. In het begin ben je dan misschien moe, maar je komt wel beter in je slaapritme.

3. Ga niet te laat naar de sportschool

Sporten kent veel gezondheidsvoordelen. Toch kan sporten kort voor het slapengaan ervoor zorgen dat je niet lekker in slaap valt. Je lichaam is dan nog te actief. Plan je sportmoment daarom overdag, of vroeg in de avond. Zo ben je zowel fysiek als mentaal moe wanneer je ‘s avonds naar bed gaat.

4. Vermijd cafeïne en alcohol

Slaap jij slecht? Probeer cafeïne in de avond dan te vermijden. Drink geen koffie en laat dat kopje sterke thee staan. Daarnaast is het ook beter om alcohol te laten staan wanneer je slecht slaapt. Van alcohol val je namelijk wel prima in slaap, maar word je ’s nacht vaker wakker.

5. Maak je slaapkamer comfortabeler

Je slaapkamer is een plek waar je tot rust kan komen. Dat begint met een goed bed, kussen en dekbed. Wij raden je daarom ook aan om hierin te investeren; het geld is het meer dan waard. Ook is het beter om in een donkere slaapkamer te slapen, dus goede gordijnen zijn een must.

Wil jij het jezelf nog comfortabeler maken? Dan zorgt een verzwaringsdeken voor volwassene ervoor dat jij in de avond sneller tot rust komt, makkelijker in slaap valt en beter doorslaapt. Het drukkend gevoel van de verzwaringsdeken geeft een veilig, geborgen en ontspannen gevoel. Dit is vergelijkbaar met de therapeutische techniek die diepe druk stimulatie genoemd wordt.

Een verzwaringsdeken kan helpen om beter te slapen

6. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen

Je slaapkamer is alleen bedoeld voor slapen en seks. Wanneer je slaapkamer meerder functies kent, bijvoorbeeld wanneer deze gebruikt wordt als kantoor, kan dit zorgen voor een slechte nachtrust. Probeer dus ook geen telefoon, laptop of televisie in je kamer te hebben. Die kunnen je alleen maar in verleiding brengen.

Wanneer je slecht slaapt is het slim om een slaapdagboek bij te houden. Zo kun jij achter de oorzaak van je slechte nachtrust komen. Schrijf iedere ochtend op hoe laat je naar bed ging en hoe lang je hebt geslapen. Houd daarnaast bij wat je overdag en in de avond hebt gedaan. Schrijf ook het volgende op: hoeveel koffie, thee of alcohol je hebt gedronken en of je nicotine, drugs of indien van toepassing medicijnen hebt gebruikt.

Wanneer je al voor een lange tijd last hebt van slapeloosheid of gebroken nachten en niks werkt, is het slim om naar de huisarts te gaan. Het is namelijk belangrijk dat je weet waar de slaapproblemen vandaan komen, zodat je hier iets aan kunt doen. Vaak helpt het al om bepaalde (slaap)gewoonten te veranderen, al kost dit wel even tijd. De huisarts of praktijkondersteuner GGZ kunnen je hierin begeleiden.

Ook jongere en kinderen kunnen veel last hebben van slapenloosheid. Zij weten vaak niet wat ze hieraan kunnen doen. Toch kunnen de oorzaken en tips anders zijn dan bij volwassene. Lees daarom ook onze andere artikelen:

• Slapeloosheid bij peuters
• Slapeloosheid bij kinderen en kleuters
• Slapeloosheid bij pubers