¿No puedes dormir por el estrés? ¡Estas son las causas, consecuencias y mejores consejos!

¿No tienes problemas para dormir? Entonces normalmente te duermes en media hora y duermes en promedio de 7 a 8 horas por noche. El 65% de los adultos cumple con esto, pero también hay grandes diferencias:

• El 8% de las personas necesita menos de 5 horas de sueño
• El 2% de las personas necesita más de 10 horas de sueño

La cantidad de horas de sueño que las personas necesitan depende de varios factores. Además, la necesidad de sueño está determinada biológicamente. Piensa en tu edad, sexo, situación de vida, actividad diaria y salud física.

Cuando experimentas problemas para dormir debido al estrés, es importante hacer algo al respecto. Puedes usar pastillas para dormir, pero también hay muchos remedios naturales que pueden ayudarte a tener un mejor descanso nocturno. Estos abordan los síntomas, cosa que una pastilla no hace.

¿Quieres dormir bien el resto de tu vida? Entonces un cambio de estilo de vida es lo más eficaz. Requiere mucha perseverancia, pero es el camino que aborda la causa y a largo plazo puede llevar a un descanso nocturno duradero, bueno y de calidad. Así experimentarás menos estrés y despertarás descansado.

La causa de muchas malas noches proviene del estrés. Piensa en tensión, preocupaciones, miedos, darle vueltas a las cosas, depresión, inquietud y otras causas relacionadas con el estrés.

También pueden causar un mal descanso nocturno problemas físicos. Por ejemplo, dolores pequeños que reaparecen, tensión en el cuerpo, molestias en la espalda, cuello y hombros, palpitaciones, dolor de cabeza, problemas respiratorios y dificultad para respirar.

El estrés y las afecciones relacionadas suelen ser los culpables cuando se trata de un mal descanso nocturno. Por eso es bueno enfocarse en abordar el estrés como causa. Cambios en el estilo de vida y técnicas pueden funcionar para todas estas causas.

Para responder a esta pregunta, vamos a profundizar en la teoría. El estrés es un mecanismo de supervivencia. Esto significa que tiene un botón de encendido en el cuerpo. El sistema de estrés ha sido el mismo durante miles de años y siempre ha protegido a las personas de peligros. Cuando hay peligro, todo el cuerpo puede activarse rápidamente, listo para luchar o huir. Cuando el peligro pasa, el cuerpo vuelve al modo de relajación.

Antes este era un mecanismo muy efectivo, pero hoy en día recibimos muchísimos estímulos diariamente. Estos estímulos activan tu sistema de estrés todo el día. El sistema de estrés está siempre encendido, lo que a menudo conduce a problemas para dormir por sobreestimulación y estrés.

Si quieres dormir mejor y experimentar menos estrés, puedes hacer dos cosas:

1. Hacer cambios en el estilo de vida que reduzcan el estrés. Por ejemplo, por la noche puedes limitar la cantidad de estímulos.
2. Practicar ejercicios para reducir el estrés que aún tienes. Los ejercicios de relajación te ayudan a que tu cuerpo y mente cambien del ajetreo del día a la calma de la noche.

1. Reduce el consumo de cafeína

Qué rico ese café. Pero cuando duermes mal por estrés, es mejor no tomarlo o hacerlo con moderación. La cafeína activa la parte de estrés de tu sistema nervioso. Puedes decir lo que quieras, pero te hace estar más activo. Por ejemplo, no tomes café después de las 2 de la tarde.

2. Reduce el tiempo frente a pantallas

El cerebro moderno puede manejar mucho. Sin embargo, puede sobreestimularse por la cantidad de información. Cuando esto pasa, el cerebro tiene dificultad para calmarse. Mirar una pantalla no ayuda. Por eso intenta después de las 8 de la noche mirar lo menos posible la pantalla. Así le das tiempo a tu cerebro para procesar todo en lugar de darle constantemente nueva información.

3. Reduce la luz en tu casa

Como sabes, la luz tiene un gran impacto en tu descanso nocturno. La pantalla brillante de tu computadora o teléfono le dice a tu cerebro que aún no es hora de dormir. Pero también las luces fuertes de la sala tienen este efecto. Atenúa las luces y apaga algunas lámparas por la noche. Encender velas puede reducir mucho la luz en tu sala.

4. Toma una taza de té por la noche

Toma una taza de té por la noche para relajarte. Asegúrate de que sea sin cafeína. Por ejemplo, elige un té verde sin cafeína o un té de rooibos. Esto te ayuda a calmarte y relajarte antes de dormir.

5. Escucha música relajante

Con música relajante puedes crear un ambiente tranquilo justo antes de ir a la cama. Solo con escucharla te relajas y reduces el tiempo frente a pantallas. ¡Una situación en la que todos ganan!

Cualquier tipo de ejercicio ayuda cuando tienes problemas para dormir por estrés. Pero presta atención a la intensidad del ejercicio y al momento en que lo haces. Si haces ejercicio muy activo tarde en la noche, tu cuerpo sigue en modo activo por un tiempo. Los tres ejercicios siguientes te ayudan a dormir mejor.

1. Yoga

Hatha y Yin Yoga son tipos de yoga que ayudan a relajar cuerpo y mente. Estos tipos de yoga son perfectos si tienes problemas para dormir por estrés. Yoga activo, como Vinyasa fuerte o Power Yoga, es mejor evitarlo por la noche, pero es muy bueno para hacer por la mañana o la tarde.

2. Meditación

Investigaciones han demostrado que meditaciones como Mindfulness ayudan a reducir el estrés y a dormir mejor. Las personas que practican Mindfulness experimentan una mejora significativa en la calidad del sueño. Además, disminuyen los síntomas de insomnio, cansancio y depresión.

Una meditación para dormir se hace justo antes de acostarse. Esta meditación te ayuda a cambiar de activo a relajado. Hay varias aplicaciones como Calm o Headspace que te ayudan a relajarte antes de dormir.

3. Ejercicios de respiración

¿El yoga o la meditación te parecen mucho? Entonces ejercicios simples de respiración también pueden ayudarte a relajarte antes de dormir. Estos reducen el estrés y te ayudan a dormir mejor.

Un ejercicio de respiración para antes de dormir que funciona bien para muchas personas es la ‘respiración en proporción’. Especialmente la proporción 1:2. En otras palabras: haces la exhalación el doble de larga que la inhalación. Por ejemplo, inhala durante cuatro segundos y exhala durante ocho segundos. Esto hace que tus pensamientos no sigan corriendo. Tu atención está en la respiración.

Para explicar bien esto, volvemos a la ciencia detrás del uso de una manta con peso; la estimulación por presión profunda (EPP). La manta con peso ejerce presión en ciertas partes del cuerpo, lo que estimula el sistema nervioso parasimpático.

Cuando el sistema nervioso parasimpático se activa, aparece una sensación de calma, porque muchas funciones automáticas del cuerpo se ralentizan.

Puedes leer más sobre el funcionamiento de nuestras mantas con peso en nuestra página "¿Cómo funciona una manta con peso?".

Esperamos que este blog te haya ayudado a entender los problemas para dormir que el estrés puede causar. Pon en práctica nuestros consejos. Si tienes preguntas, siempre puedes contactarnos.