Kun jij niet slapen door stress? Dit zijn de oorzaken, gevolgen en beste tips!

Heb je geen last van slaapproblemen? Dan val je vaak binnen een half uurtje in slaap en slaap je gemiddeld 7 tot 8 uur per nacht. 65% van de volwassene haalt dit dan ook, maar er komen ook grote verschillen voor:

• 8% van de mensen heeft genoeg aan minder dan 5 uur slaap
• 2 % van de mensen heeft meer dan 10 uur slaap nodig

Het aantal uren slaap wat mensen nodig hebben is afhankelijk van diverse factoren. Daarnaast is de slaapbehoefte is biologisch bepaald. Denk hierbij aan je leeftijd, geslacht, leefsituatie, activiteit op een dag en lichamelijke gezondheid.

Wanneer je slaapproblemen ervaart door stress, is het belangrijk om hier wat aan te doen. Je kunt hiervoor slaappillen gebruiken, maar er zijn ook veel natuurlijke middelen die je kunnen helpen een betere nachtrust te ervaren. Deze pakken de symptomen aan, waar een pil dit niet doet.

Wil jij de rest van je leven lekker slapen? Dan is een levensstijlverandering het meest efficiënt. Het vraagt veel doorzettingsvermogen, maar het is wel de weg die de oorzaak aanpakt en op lange termijn kan leiden naar een duurzame, goede én kwalitatieve nachtrust. Zo ervaar je minder stress en wordt je weer uitgerust wakker.

De oorzaak van vele slechte nachtrusten, komt uit stress. Denk hierbij aan spanning, zorgen, angsten, piekeren, depressie, onrust en andere stressgerelateerde oorzaken.

Hierbij kunnen ook lichamelijke problemen leiden tot een slechte nachtrust. Denk hierbij bijvoorbeeld aan kleine pijntjes die terug blijven komen, spanning in het lichaam, rug-. nek-, en schouderklachten, hartkloppingen, hoofdpijn, ademhalingsproblemen en benauwdheid.

Stress en daaraan gerelateerde aandoeningen zijn vaak de boosdoener als het gaat om een slechte nachtrust. Het is daarom ook goed om je te focussen op het aanpakken van stress als oorzaak. Een veranderingen in levensstijl en technieken kunnen werken voor al deze oorzaken.

Om antwoord op deze vraag te geven, duiken we de theorie in. Stress is namelijk een survival mechanisme. Dit wil zeggen dat het een aan-knop in het lichaam kent. Het stress systeem is al duizenden jaren hetzelfde en heeft mensen altijd beschermd voor gevaren. Wanneer er gevaar dreigt kan het hele lichaam snel in de actiestand komen, klaar om te vechten of te vluchten. Als het gevaar geweken was, keert het lichaam weer terug naar de ontspanningsmodus.

Vroeger was dit een erg effectief mechanisme, echter krijgen we vandaag de dag dagelijks ontzettend veel prikkels binnen. Deze prikkels activeren je stress systeem de gehele dag door.Het stress systeem staat altijd aan, wat vaak leidt tot slaapproblemen door overprikkeling en stress.

Wanneer jij beter wilt slapen en minder stress wilt ervaren kun je twee dingen doen:

1. Levensstijl veranderingen aanbrengen die zorgen voor minder stress. Zo kun je in de avond bijvoorbeeld het aantal prikkels beperken.
2. Aan de slag gaan met oefeningen om de stress die we nog hebben te verminderen. Ontspanningsoefeningen helpen je om je lichaam een geest over te laten schakelen van de drukte van de dag naar de rust van de nacht.

1. Verminder de innamen van cafeïne

Heerlijk dat kopje koffie. Maar wanneer je slecht slaapt door stress kun je het beter niet of met mate drinken. Cafeïne activeert namelijk het stress gedeelte van je zenuwstelsel. Je kunt zeggen wat je wilt, maar je wordt er dus actiever door. Drink bijvoorbeeld na 2 uur in de middag geen koffie meer.

2. Verlaag je schermtijd

Het moderne brein kan heel wat aan. Toch kan het door de hoeveelheid aan informatie overprikkeld raken. Wanneer dit gebeurd kan het brein moeilijk weer tot rust komen. Het kijken naar een scherm is hier ook zeker niet bevorderend voor. Probeer daarom na 8 uur ‘s avonds zo weinig mogelijk meer op je scherm te kijken. Zo geef je je brein de tijd om alles te verwerken in plaats van het constant weer nieuwe input te geven.

3. Verminder het licht in je woning

Zoals je nu weet heeft licht dus een enorm grote impact op je nachtrust. Het felle scherm van je computer of telefoon vertelt je brein dat het nog geen tijd is om te gaan slapen. Maar ook felle huiskamer lichten zullen dit effect op je brein hebben. Dim dus de lichten en zet een aantal lampen ‘s avonds uit. Door kaarsjes aan te steken kun je het licht in je woonkamer flink verminderen.

4. Drink in de avond een kopje thee

Drink in de avond een kopje thee om tot rust te komen. Let er hier wel op dat het thee is zonder cafeïne. Kies bijvoorbeeld voor een groene thee zonder cafeïne of een rooibosthee. Dit helpt je om tot rust te komen en te ontspannen voordat je gaat slapen.

5. Luister ontspannende muziek

Met een ontspannende muziek kun je een relaxte sfeer creëren net voordat je naar bed gaat. Door dit alleen te luisteren ontspan je én verminder je je schermtijd. Win-win dus!

Iedere soort lichaamsbeweging helpt wanneer jij last hebt van slaapproblemen door stress. Let daarbij wel op de intensiteit van de beweging die je doet en het tijdstip waarop jij beweegt. Wanneer je laat op de avond heel actief gaat sporten, blijft je lichaam nog een tijdje in de actiestand. De onderstaande drie oefeningen helpen je bij een betere nachtrust.

1. Yoga

Hatha en Yin Yoga zijn soorten yoga die je lichaam en geest helpen te ontspannen. Deze soorten yoga zijn dan ook perfect als je last hebt van slaapproblemen door stress. Actieve Yoga, zoals stevige Vinyasa of Power Yoga, kun je in de avonduren beter vermijden, maar zijn wel erg fijn om bijvoorbeeld in de ochtend of middag te doen.

2. Meditatie

Onderzoek heeft aangetoond dat onder andere Mindfulness meditaties helpen om stress te verminderen en beter te kunnen slapen. Zo ervaren mensen die Mindfulness meditatie beoefenen, een significante verbetering in de kwaliteit van slaap. Daarnaast verminderde de symptomen van insomni, vermoeidheid en depressie.

Een slaap meditatie doe je dus vlak voor het slapen gaan. De slaap meditatie helpt je om te schakelen van actief, naar ontspannen. Er zijn verschillende apps zoals Calm of Headspace die je helpen ontspannen voordat je naar bed gaat.

3. Ademhalingsoefeningen

Vind je yoga of meditatie nog een stapje te ver? Dan kunnen simpele ademhalingsoefeningen je ook helpen te ontspannen voor het slapen. Deze verminderen stress waardoor je beter slaapt.

Een ademhalingsoefening voor het slapen gaan die voor veel mensen goed werkt is ‘ratio-ademen’. En dan met name 1:2 ratio. Of met andere woorden: je maakt de uitademing dubbel zo lang als je inademing. Adem bijvoorbeeld voor vier seconden in en voor acht seconden uit. Dit zorgt er ten eerste voor dat je gedachten niet door blijven razen. Je aandacht is immers bij je ademhaling.

Om dit goed uit te leggen gaan we even terug naar de wetenschap achter het gebruik van een verzwaringsdeken; diepe druk stimulatie (DPS). De verzwaringsdeken geeft een druk op bepaalde delen van het lichaam, waardoor het parasympatische zenuwstelsel wordt gestimuleerd.

Wanneer het parasympatische zenuwstelsel in werking treedt, treed een gevoel van kalmte op, doordat veel van de autonome functies van het lichaam vertragen.

Je kunt meer lezen over de werking van onze verzwaringsdekens op onze "Hoe werkt een verzwaringsdeken?" pagina.

Wij hopen dat dit blog je heeft geholpen bij het begrijpen van de slaapproblemen die stress met zich mee kan brengen. Ga vooral eens aan de slag met onze tips. Heb je vragen dan kun je altijd contact met ons opnemen.